Prüfungsangst
Panik vor Prüfungen: 4 Tipps für den Umgang mit Stress
Das
Herz rast. Die Stimme versagt. Die Hände sind feucht. Der
Mund ist trocken. Dein Körper lässt dich im Stich
- gerade jetzt vor der mündlichen Prüfung. Wieso bloß?
Das Schlimmste am Stress ist wahrscheinlich, dass man nicht
weiß, warum der Körper so seltsam reagiert: In
grauer Vorzeit, so erklären es Wissenschaftler, hatten
diese körperlichen Reaktionen noch eine bestimmte Funktion.
Sie erleichterten unseren Vorfahren das Überleben. Dass
der Körper in Stresssituationen Adrenalin ausschüttet,
ermöglichte ihnen, schnell abzuhauen oder sich in den Kampf
mit dem Säbelzahntiger
zu stürzen. Außerdem verliehen feuchte Hände
den Urmenschen mehr Halt und sie konnten besser auf den nächsten
Baum klettern. Früher war das alles sehr sinnvoll, aber
das Leben des Menschen hat sich schneller verändert als
seine Körperreaktionen. Wenn es um Prüfungen geht
und nicht mehr um die Jagd, sind feuchte Hände einfach
nur lästig. Besonders vor Klassenarbeiten und jetzt, vor
dem Abitur. Wir können nicht weglaufen oder mit unserem
Prüfer kämpfen. Wir müssen innerhalb kürzester
Zeit mit klarem Kopf Unmengen von Fakten aufnehmen und später
mit klarer Stimme klare Gedanken äußern. Wenn da
nur nicht dieser Prüfungsstress wäre. Aber manche
Menschen kann er auch zu Höchstleistungen treiben: Man
muss nur richtig mit ihm umgehen.
1.
Generalprobe
Ein
Gedankenspiel, das Panik nimmt: auf den Boden legen, Augen schließen,
sich vorstellen, die Prüfung wäre in sechs Wochen.
Sich dabei die Prüfungssituation genau ausmalen: nach welchem
Putzmittel die Flure riechen, wohin man sich setzen wird, was
der Lehrer sagt, während er die Fragen verteilt. Die Prüfung
wird einem dadurch vertrauter. Dann den Prüfungstermin
gedanklich nach vorne verlegen: sich vorstellen, die Prüfung
findet in drei Wochen statt. Dann: zwei Wochen, eine Woche,
morgen, in einer Stunde. Wichtig ist, viele Details über den
Ablauf der Prüfung zu kennen. Darum vorher mit Leuten sprechen,
die schon alles hinter sich haben.
2.
Häufchen machen
Überblick
schaffen - das gibt einem das Gefühl, man habe alles
im Griff, was wiederum die Angst vor der Prüfung mindert.
Deshalb möglichst frühzeitig den ganzen Lernstoff
besorgen. Alle Bücher, Hefte und Kopien auf den Boden legen
und dann ordnen: Für jedes Thema oder Prüfungsfach
einen Stapel machen. Dann sollte man sich überlegen, wie
viel Zeit bis zur Prüfung bleibt und sich dementsprechend
für jeden Stapel eine bestimmte Lernzeit geben. Wichtig
ist, dass man diese Zeit dann auch unbedingt einhält, auch
wenn man nicht alles schafft. Nicht so Wichtiges lieber weglassen.
Motto: Mut zur Lücke.
3.
Johanniskraut
Die beste
Prüfungsdroge. Macht ausgeglichen, aber nicht süchtig.
Und ist rein pflanzlich. Wer während der Prüfungsphase
an Schlafstörung oder Depression leidet, sollte es mal
mit
Johanniskraut probieren. Es macht uns lichtempfindlicher
und Licht verringert die Produktion des Hormons Melatonin, das
für Depression und Unruhe verantwortlich ist. Das ist der
Grund, warum wir im lichtarmen Winter so oft schlecht gelaunt
sind. Aber aufpassen: Wer Johanniskraut nimmt, sollte auf ausgiebiges
Sonnenbaden verzichten. Durch die höhere Lichtempfindlichkeit
holt man sich viel schneller einen Sonnenbrand.
4.
Stundenplan
Kurz
vor der Prüfung wird die Zeit immer knapp, deshalb ist
es umso wichtiger, dass man sich die wenige Zeit gut einteilt.
Es bringt nichts, jeden Tag siebzehn Stunden zu lernen und dann
am Tag der Prüfung zusammenzubrechen. Vielmehr sollte man
sich einen guten Zeitplan machen und sich auch regelmäßig
kleine Belohnungen gönnen, auf die man sich freuen kann
und die einen durchhalten lassen. Darum: detaillierten Stundenplan
schreiben und sich möglichst genau an ihn halten.
Zum Beispiel so: 7.30 Uhr: aufstehen, frühstücken,
duschen, anziehen. 8.30 Uhr: Einkäufe, Arztbesuche oder
joggen. 9.30 bis 12.30 Uhr: lernen mit höchstens zwei zehnminütigen
Pausen. 12.30 bis 13.00 Uhr: Mittagessen. 13.00 bis 13.20 Uhr:
zur Belohnung Mittagsschlaf. 13.20 bis 16.54 Uhr: lernen mit
zwei zehnminütigen Pausen. 16.55 Uhr: zur Belohnung
Simpsons gucken. 17.30 Uhr: joggen, dann duschen.
18.15 bis 20.30 Uhr: lernen ohne Pause. 20.30 Uhr: Abendessen.
21.15 Uhr: Abendspaziergang. 23.00 Uhr: zum Einschlafen
Harald Schmidt gucken.
Während der Lernphasen: keine Telefonate, keine Putzanfälle,
keine Musik, kein Fernsehen.
Wer
mehr wissen will,
dem empfehlen wir folgende Bücher:
- Werner
Metzig, Martin Schuster: Prüfungsangst und Lampenfieber/Bewertungssituationen
vorbereiten und meistern. Springer Verlag, 29,80 Mark.
- Hans-Joachim
Weiß: Prüfungsangst: Wie entsteht sie? Was richtet sie an?
Wie begegne ich ihr? Lexika Verlag, 26,80 Mark.
Text: CLAUDIA
MAYER
Illustration: ARIAN BAYER
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