Sportpsychologie  Der Kopf entscheidet

Spitzensportler*innen nutzen Mentaltechniken, um unter extremem Druck zu funktionieren. Was viele nicht wissen: Dieselben Methoden können auch im Alltag helfen und einer Überbelastung durch Stress präventiv entgegenwirken. Prof. Markus Raab von der Deutschen Sporthochschule Köln erklärt, wie.

Im Leistungssport gilt: Wenn alles gleich ist, entscheidet der Kopf. Treffen -Athlet*innen auf höchstem technischem Niveau aufeinander, wird mentale Stärke zum ausschlaggebenden Faktor. Doch was genau geschieht in den Köpfen von Spitzensportler*innen, wenn im Finale alles auf dem Spiel steht – und wie bereiten sie sich darauf vor?

Markus Raab, Professor für Psychologie und Leiter der Abteilung für Leistungspsychologie an der Deutschen Sporthochschule Köln, forscht genau daran. Im Rahmen des Projekts in:prove (unterstützt vom Bundesministerium des Innern durch das Bundesinstitut für Sportwissenschaft) begleitet sein Team knapp 900 Athlet*innen aus deutschen Nationalmannschaften über einen kompletten Olympiazyklus. Zweimal jährlich werden kognitive Fähigkeiten wie Aufgabenwechsel, Emotionsregulation und Entscheidungsgeschwindigkeit gemessen. Auf Basis der Ergebnisse erhalten die Sportler*innen dann personalisierte Empfehlungen, welche Techniken sie gezielter trainieren sollten. Unzählige Bücher widmen sich den mentalen Tricks im Leistungssport. Doch im Kern, so Raab, lassen sich die wichtigsten Methoden auf fünf Punkte zusammenfassen:

1. Aufmerksamkeitskontrolle: den Fokus auf relevante Informationen lenken und das gezielte Ausblenden von Störfaktoren – etwa Jubel und Zwischenrufe aus dem Publikum.
2. Selbstgespräche: kurze, handlungsorientierte Instruktionen an sich selbst, die zur Vorbereitung dienen, Emotionen regulieren oder nach einem Fehler den Kurs stabilisieren.
3. Routinen unter Druck: feste Abläufe vor und nach dem Wettkampf, die Sicherheit und Kontrolle vermitteln, auch wenn das Umfeld chaotisch ist.
4. Emotionsregulation: die Fähigkeit, emotionale Reaktionen bewusst zu steuern, etwa um nach einem Fehler schnell zu resetten.
5. Visualisierung: das mentale Durchspielen kritischer Situationen und motorischer Bewegungsabläufe, noch bevor sie eintreten.

Mit sportpsychologischer Unterstützung trainieren Athlet*innen diese Techniken systematisch – oft jahrelang, bevor das entscheidende Spiel kommt. Doch lohnt sich das auch außerhalb der Sportstätten?

Vom Spielfeld in den Alltag

Die Antwort von Raab ist eindeutig: „In allen Drucksituationen muss Belastung reguliert werden. Das gilt nicht nur im Spitzensport, sondern auch, wenn Pflegekräfte Entscheidungen unter Zeitdruck treffen, wenn Führungskräfte hohe Verantwortung tragen, oder wenn Alleinerziehende dauerhafter Belastung mit wenig Erholung ausgesetzt sind.“

Die Techniken sind dabei dieselben. Was die Sportler*innen jedoch voraushaben: Sie werden im Optimalfall systematisch auf Drucksituationen vorbereitet. Der Rest der Gesellschaft improvisiert häufig. Dabei sind die Methoden direkt übertragbar: Atemübungen und kurze Reset-Rituale zur Emotionsregulation, bewusste Fokussteuerung statt Multitasking, Selbstgespräche, in denen man sich erinnert, ruhig zu bleiben und sich auf das Wesentliche zu konzentrieren. „All das kann in Stresssituationen helfen. Es lässt sich systematisch trainieren, und die Effekte lassen sich physiologisch messen“, sagt Raab.

Hilfreich ist auch das sogenannte Reframing – also eine Problemsituation aktiv neu zu bewerten. Statt zu denken: „Das ist eine Bedrohung“, sagt man sich beispielsweise: „Das ist eine Herausforderung, die ich annehme.“ In der Sportpsychologie nennt man das: „Control the controllables“ – „kontrolliere, was du kontrollieren kannst“. Alles, was außerhalb der eigenen Kontrolle liegt, muss hingegen mit Akzeptanz und Regulation gemanagt werden. Auch das gilt außerhalb des Sports. Eine alleinerziehende Person muss – wie Spitzensportler*innen – lernen, damit umzugehen, dass sich nicht immer alle Faktoren kontrollieren lassen. Doch nicht jede Situation erfordert dieselbe mentale Vorbereitung. „Vor kognitiven Aufgaben, etwa einer Prüfung, ist es besonders wichtig, Besorgnis zu regulieren“, so Raab. Der Klassiker ist die Frage: Was, wenn ich durchfalle? „Bei motorischen Aufgaben hingegen geht es darum, Aufregung zu dämpfen, damit man nicht zittrig ist oder zu nervös reagiert.“

Wohin führt unregulierter Stress?

Für Raab ist klar: Die gesellschaftlichen Kosten von Überforderung im Alltag sind erheblich. Akuter Stress, der nicht reguliert wird, kann zu chronischem Stress eskalieren, zu Burnout oder Depression.

„Für mentale Gesundheit ist es entscheidend, nicht nur Routinen zu trainieren, sondern auch emotionale und kognitive Bewältigungsstrategien. Überall, wo Gesundheit gefährdet ist – etwa durch Beruf, Bildung oder das Privatleben –, ist der Umgang mit Ängsten und Überforderung trainierbar“, erklärt er. Dabei ist das Potenzial enorm: in der Arbeitswelt, wo Manager*innen unter Entscheidungsdruck rationaler agieren könnten; im Bildungsbereich, wo Lehrkräfte und Schüler*innen besser mit Leistungsdruck umgehen könnten; im Gesundheitswesen, wo Pflegekräfte täglich an ihrer Belastungsgrenze arbeiten.

„Unsere Gesellschaft sitzt immer mehr, nutzt immer mehr Social Media und KI“, sagt Raab. „In diesem Umfeld könnten Sport und Sportpsychologie nicht nur zur Leistung beitragen, sondern auch zur mentalen Gesundheit.“

Die Evidenz dafür ist klar. Mediziner*innen und Psycholog*innen sind sich einig, dass mentale Stärke zur Gesamtleistung beiträgt – auch wenn es dabei nicht direkt um Rangplätze geht. Ob jemand die Goldmedaille holt, hängt natürlich von vielen Faktoren ab, nicht nur von der Kognition. Doch Raab bleibt beim Wesentlichen: „Wenn alles gleich ist, entscheidet der Kopf.“

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