Psychologie du sport  C’est la tête qui fait la différence

Les sportifs de haut niveau ont recours à des techniques mentales pour rester performants sous une pression extrême. Ce que beaucoup ignorent, c'est que ces mêmes méthodes peuvent également s'avérer utiles au quotidien et contribuer à prévenir le surmenage lié au stress. Le professeur Markus Raab, de l'Université allemande du sport de Cologne, explique comment.

Dans le sport de haut niveau, on dit souvent qu’à conditions égales, c'est la tête qui fait la différence. Lorsque des athlètes du plus haut niveau technique s'affrontent, la force mentale devient un facteur déterminant. Mais que se passe-t-il exactement dans la tête des athlètes de haut niveau lorsque tout est en jeu en finale – et comment s'y préparent-ils ?

Markus Raab, professeur de psychologie et directeur du département de psychologie de la performance à l'Université allemande du sport de Cologne, mène justement des recherches dans ce domaine. Dans le cadre du projet in:prove (soutenu par le ministère fédéral de l'Intérieur, par l'intermédiaire de l'Institut fédéral des sciences du sport), son équipe accompagne près de 900 athlètes des équipes nationales allemandes tout au long d'un cycle olympique complet. Deux fois par an, des facultés cognitives telles que la capacité à passer d'une tâche à l'autre, la régulation des émotions et la rapidité de prise de décision sont évaluées. Sur la basedes résultats obtenus, les athlètes reçoivent ensuite des recommandations personnalisées sur les techniques qu'ils devraient travailler de manière plus ciblée. D'innombrables ouvrages traitent des astuces mentales dans le sport de haut niveau. Mais selon Raab, les méthodes les plus importantes peuvent se résumer en cinq points :

1. Contrôle de l'attention : se concentrer sur les informations pertinentes et faire abstraction de manière ciblée des éléments perturbateurs, tels que les acclamations et les interpellations du public.
2. Monologues intérieurs : brèves instructions que l'on se donne à soi-même, axées sur l'action, qui servent à se préparer, à réguler ses émotions ou à se recentrer après une erreur.
3. Des routines en situation de stress : des procédures bien établies avant et après la compétition, qui apportent un sentiment de sécurité et de maîtrise, même lorsque l'environnement est chaotique.
4. Régulation des émotions : capacité à contrôler consciemment ses réactions émotionnelles, par exemple pour se remettre rapidement d'une erreur.
5. Visualisation : repasser mentalement des situations critiques et des séquences de mouvements avant même qu'elles ne se produisent.

Avec l'aide de psychologues du sport, les athlètes s'entraînent systématiquement à ces techniques, souvent pendant des années, avant le match décisif. Maisle jeu en vaut-il la chandelleen dehors des terrains de sport ?

Du terrain à la vie quotidienne

La réponse de Raab est sans équivoque : «Ilfaut savoir gérersonstressdans toutes les situations. Cela vaut non seulement pour le sport de haut niveau, mais aussi lorsque le personnel soignant doit prendre des décisions dans l'urgence, lorsque les cadres assument de lourdes responsabilités, ou encore lorsqueles personnes monoparentalessont exposées à un stress permanent sans pouvoir vraiment se reposer. »

Les techniques sont les mêmes, mais les athlètes ont un avantage : dans l'idéal, ils sont systématiquement préparés à faire face à des situations de stress. Le reste de la société improvise souvent.Ces méthodes peuvent pourtant être appliquéesdirectement : exercices de respiration et petits rituels de « réinitialisation » pour réguler ses émotions, favoriser la concentration consciente plutôt que le multitâche, monologues intérieurs dans lesquels on se rappelle de rester calme et de se concentrer sur l'essentiel. « Tout cela peut aider dans les situations de stress. On peut s'y entraîner de manière systématique, et les effets sont mesurables sur le plan physiologique », explique Raab.

Le « recadrage » – c'est-à-dire le fait de réévaluer activement une situation problématique – s'avère également utile. Au lieu de se dire : « C'est une menace », on se dit par exemple : « C'est un défi que je relève ». En psychologie du sport, on appelle cela « control the controllables » – « contrôle ce que tu peux contrôler ». En revanche, tout ce qui échappe à notre contrôle doit être géré avec acceptation et régulation. Cela vaut également en dehors du sport. Une personne monoparentale doit – tout comme les athlètes de haut niveau – apprendre à accepter le fait qu’il n’est pas toujours possible de contrôler tous les facteurs. Mais toutes les situations ne nécessitent pas la même préparation mentale. « Avantles tâches cognitives, comme un examen, il est particulièrement important de gérer son anxiété », explique Raab. La question classique est : « Et si j'échoue ? » « Pour les tâches motrices, en revanche, il s'agit d'atténuer l'excitation afin de ne pas trembler ou de ne pas réagir de manière trop nerveuse. »

Où mène le stress non géré ?

Pour Raab, une chose est claire : le coût social du surmenage au quotidien est considérable. Un stress aigu qui n'est pas géré peut dégénérer en stress chronique, en burn-out ou en dépression.

« Pour la santé mentale, il est essentiel non seulement de s'entraîner à suivre des routines, mais aussi de développer des stratégies d'adaptation émotionnelles et cognitives. Partout où la santé est menacée – que ce soit au travail, dans le cadre des études ou dans la vie privée –, il est possible d'apprendre à gérer ses angoisses et le surmenage », explique-t-il.Etle potentiel est énorme : dans le monde du travail, où lescadrespourraient agir de manière plus rationnelle face à la pressiondécisionnelle ; dans le domaine de l'éducation, où les enseignant.e.s et les élèves pourraient mieux gérer la pression liée à la performance ; dans le secteur de la santé, où le personnel soignant travaille chaque jour à la limite de ses capacités.

« Notre société est de plus en plus sédentaire et utilise de plus en plus les réseaux sociaux et l'intelligence artificielle », explique Raab. « Dans ce contexte, le sport et la psychologie du sport pourraient non seulement contribuer à la performance, mais aussi favoriser une bonne santé mentale. »

Les preuves sont claires. Les médecins et les psychologues s'accordent à dire que la force mentale contribue à la performance globale, même si le classement n'est pas directement en jeu. Bien sûr, le fait qu'une personne remporte une médaille d'or dépend de nombreux facteurs, et pas seulement des capacités cognitives. Mais Raab s'en tient à l'essentiel : « À conditions égales, c'est la tête qui fait la différence. »

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