Psicología deportiva  La cabeza decide, incluso fuera del terreno de juego

Los deportistas de alto rendimiento utilizan técnicas mentales para desempeñarse bajo presión. Lo que muchos no saben es que los mismos métodos también pueden ser de ayuda en la vida cotidiana y contrarrestar de manera preventiva los efectos del estrés. El profesor Markus Raab de la Escuela Superior de Deportes de Alemania en Colonia explica cómo.

En el deporte competitivo se aplica lo siguiente: cuando todo es igual, es la cabeza la que marca la diferencia. Cuando se enfrentan dos atletas del más alto nivel técnico, la fortaleza mental se convierte en el factor decisivo. Pero, ¿qué es exactamente lo que pasa en la cabeza de los deportistas de élite cuando se juegan todo en la final? y ¿cómo se preparan para ello? Eso es precisamente lo que investiga Markus Raab, profesor de psicología y director del departamento de alto rendimiento de la Escuela Superior de Deportes de Alemania. En el marco del proyecto in:prove (auspiciado por el Ministerio del Interior a través del Instituto Federal de Ciencias Deportivas) su equipo acompaña a 900 atletas de las selecciones alemanas a lo largo de todo un ciclo olímpico. Dos veces al año evalúan capacidades cognitivas como la habilidad para el cambio de tareas, la regulación emocional y la rapidez en la toma de decisiones. Con base en los resultados los deportistas reciben recomendaciones personalizadas sobre qué técnicas específicas entrenar. 

Son innumerables los libros dedicados a los trucos mentales en el deporte de élite. Pero, en el fondo, según Raab, los métodos más importantes se pueden resumir en cinco puntos:

1. Control de la atención: dirigir el enfoque hacia la información relevante y filtrar deliberadamente los factores de distracción, como las ovaciones o interrupciones del público.
2. Diálogo interno: instrucciones breves y orientadas a la acción dada a uno mismo, las cuales sirven para prepararse, regular las emociones o estabilizar el rumbo después de un error.
3. Rutinas bajo presión: procedimientos fijos antes y después de la competición para transmitir seguridad y control, incluso cuando el entorno es caótico.
4. Regulación emocional: la capacidad de controlar conscientemente las reacciones emocionales, por ejemplo, para recuperarse rápidamente después de cometer un error.
5. Visualización: la reproducción mental de situaciones críticas y secuencias de movimientos corporales antes de que ocurran.

Con el apoyo de la psicología deportiva, los atletas entrenan estas técnicas de forma sistemática, a menudo durante años, antes de que llegue el partido decisivo. Pero, ¿vale la pena también fuera del ámbito deportivo?

Del terreno de juego a la vida cotidiana

La respuesta de Raab es clara: “En todas las situaciones de presión hay que regular la carga. Esto no sólo se aplica al deporte de élite, sino también cuando el personal médico toma decisiones bajo la presión del tiempo, cuando los líderes asumen una gran responsabilidad o cuando las personas que crían a sus hijos solas están expuestas a una tensión constante con poco tiempo de recuperación”.

Las técnicas son las mismas. No obstante, lo que los deportistas tienen de ventaja es que, en el mejor de los casos, se les prepara sistemáticamente para situaciones de presión. El resto de la sociedad a menudo improvisa. Y, sin embargo, los métodos son directamente aplicables: ejercicios de respiración y breves protocolos de reinicio para la regulación emocional; control consciente de la atención en lugar de intentar multitareas; y diálogos internos en los que uno se recuerda a sí mismo mantener la calma y concentrarse en lo esencial. “Todo esto puede ayudar en situaciones de estrés. Se puede entrenar sistemáticamente, y los efectos se pueden medir fisiológicamente”, dice Raab.

También es útil el llamado reframing (reencuadre), es decir, reevaluar activamente una situación problemática. En lugar de pensar “esto es una amenaza”, uno se dice, por ejemplo: “esto es un desafío que acepto”. En psicología deportiva se llama: Control the controllables (controla lo que puedes controlar). Todo lo que está fuera del propio control debe gestionarse con aceptación y regulación. Esto también se aplica fuera del deporte. Una persona que cría sola a sus hijos debe aprender —como los deportistas de élite— a manejar el hecho de que no siempre se pueden controlar todos los factores. Pero no todas las situaciones requieren la misma preparación mental. “Ante tareas cognitivas, como un examen, es especialmente importante regular la preocupación”, señala Raab. Lo clásico es la pregunta: ¿y si repruebo? “En las tareas motrices, en cambio, se trata de calmar la emoción para no estar tembloroso o reaccionar con demasiados nervios”.

¿A dónde lleva el estrés no regulado?

Para Raab está claro: los costes sociales de la sobrecarga en la vida cotidiana son considerables. El estrés agudo que no se regula puede escalar hasta convertirse en estrés crónico, provocar burnout (agotamiento) o depresión.

“Para la salud mental es decisivo no sólo entrenar rutinas, sino también estrategias cognitivas y para afrontar las emociones. En todas partes donde la salud está en peligro —ya sea por el trabajo, la educación o la vida privada—, el manejo de los miedos y la sobrecarga se pueden entrenar”, explica. El potencial es enorme: en el mundo laboral, donde los directivos podrían actuar de manera más racional bajo la presión de sus decisiones; en el ámbito educativo, donde docentes y estudiantes podrían manejar mejor la presión de obtener buenos resultados; en el sistema de salud, donde el personal de enfermería trabaja cada día al límite de su capacidad de carga.

“Nuestra sociedad pasa cada vez más tiempo sentada, usa cada vez más las redes sociales y la inteligencia artificial —dice Raab—. En este entorno, el deporte y la psicología deportiva podrían contribuir no sólo al rendimiento, sino también a la salud mental”.

La evidencia es clara. Médicos y psicólogos coinciden en que la fortaleza mental contribuye al rendimiento global, aunque no se trate directamente de un lugar en la clasificación. Que alguien consiga la medalla de oro depende, por supuesto, de muchos factores, no sólo de lo cognitivo. Pero Raab se centra en lo esencial: “Cuando todo lo demás es igual, es la cabeza la que marca la diferencia”.

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