Мы
Триггеры наоборот: что такое глиммеры и чем они полезны?

Ментальное здоровье: где мы сейчас?

В Европе, по данным Всемирной организации здравоохранения, около 20% людей сталкиваются с проблемами психического здоровья каждый год. В Эстонии ситуация особенно тревожна: более половины молодых людей в возрасте 18–24 лет находятся в группе риска депрессии, а доступность квалифицированной психологической помощи остается ограниченной. Пандемия, экономическая нестабильность и напряженная геополитическая обстановка только усугубили эти вызовы.

Ментальное здоровье людей тесно связано с чувством социальной безопасности и принадлежности к сообществу. Как отмечается в отчете Eesti inimarengu aruanne 2023: Vaimne tervis ja heaolu, когда чувство принадлежности и защищенности исчезает, это снижает благополучие, увеличивает риск психических расстройств, а также способствует дезинформации, поляризации и недоверию к государству и окружающим.

Особую роль в усугублении ситуации сыграла пандемия COVID-19. Она привела к социальной изоляции, экономической неопределенности, снижению физической активности и росту одиночества. Помимо этого, военные действия в Украине продолжают усиливать напряжение, приводя к неопределенности и новым вызовам для психического здоровья. Все эти факторы известны как основные триггеры, приводящие к возникновению психологических сложностей.

Для того чтобы справляться с растущей неопределенностью, людям необходимо развивать устойчивость или резильентность — способность не только выдерживать давление, но и восстанавливаться после кризисов. Устойчивость включает в себя умение управлять эмоциями, адаптироваться к изменениям и находить новые пути для преодоления сложностей. В условиях постоянного стресса важно не только понимать свои триггеры — сигналы, которые вызывают негативные эмоции и стрессовые реакции, — но и научиться замечать глиммеры.

Что такое глиммеры?

Глиммер (от англ. "glimmer" — луч, проблеск) — это маленькие моменты, которые вызывают чувства радости и спокойствия. Это может быть вид мерцающих гирлянд, запах свежесваренного кофе, прикосновение мягкого пледа или вкус любимого печенья.

В 2018 году исследовательница Поливагальной теории и специалистка по работе с травмой Дана Деб впервые использовала термин "глиммеры" в своей книге The Polyvagal Theory in Therapy (Поливагальная теория в психотерапии), а в 2022 году концепция обрела популярность благодаря вирусным видео в TikTok.

По словам Даны Деб глиммеры — это сигналы, которые помогают нашей нервной системе переключиться в состояние покоя и регуляции. В отличие от триггеров, которые вызывают стрессовые реакции, глиммеры направляют нас к безопасности и комфорту.

Как работают глиммеры?

Триггеры запускают стрессовую реакцию (бей, беги, замри), которая активирует симпатическую нервную систему. Такая реакция полезна при реальной опасности, но в обычной жизни может привести к хроническому стрессу, выгоранию и проблемам со здоровьем.
Глиммеры, напротив, активируют парасимпатическую нервную систему (режим отдыха и восстановления), помогая нервной системе вернуться в состояние безопасности.

Как найти свои глиммеры?

• Сосредоточьтесь на своих ощущениях: подумайте, какие запахи, звуки, виды или прикосновения вызывают у вас чувство радости и спокойствия.
  
  Используйте все пять органов чувств: любуйтесь закатами, слушайте звуки природы, наслаждайтесь приятными ароматами, пробуйте любимые блюда и прислушивайтесь к приятным телесным ощущениям.
  
  Создайте "дневник глиммеров": записывайте моменты, которые вызвали у вас радость, чтобы развить привычку замечать их чаще.
  
  Делитесь глиммерами: делитесь своими моментами радости с друзьями или семьей. Это укрепляет социальные связи и помогает замечать больше хорошего вокруг.

В условиях постоянной неопределенности и напряжения глиммеры выполняют важные функции:

• Снижают уровень стресса. Глиммеры помогают организму переключиться с режима "бей, беги или замри" на режим покоя.
• Укрепляют устойчивость. Замечая глиммеры, человек учится сосредотачиваться на позитивных моментах, что помогает лучше адаптироваться к сложным ситуациям.
• Поддерживают связь с настоящим. Глиммеры помогают замедлиться и сосредоточиться на текущем моменте, что важно для восстановления внутреннего баланса.
• Создают ресурс для преодоления трудностей. В сложные дни даже маленькие проблески радости дают силы двигаться дальше.

Глиммеры можно рассматривать как способ развивать устойчивость, необходимую для управления эмоциями и адаптации к изменениям. Они напоминают, что даже в непростых обстоятельствах можно найти радость в мелочах.